如何在疫情期间，偷偷养成好习惯？

疫情之下，我们在家的时间都变多了。

像锤子简历的伙伴们将继续在家远程办公，而在湖北的人们还需要待在家中。

当然，这周也已经有公司要求员工开（mao）始（xian）上班了，但可以预见未来的一段时间里，下班后不会有聚会，周末也基本不出门。

怎么利用好在家里的时间，就变得非常重要了！但要在家养成好习惯太难了！

家就像一个坏习惯的温床，熬夜、变胖、邋遢，只要在家待得时间足够长，就能怎么“颓”怎么来，经常是睡一觉起床更累了，过上了美国的时差。

过年期间，我就找到了一本书《掌控习惯》，发现这本书为培养好习惯和戒掉坏习惯提供了全新的思路。

如果你也想一改在家的颓势，利用好在家的时间，我把它推荐给你。

书中提出了所有习惯的形成都会经历4个步骤：提示、渴望、反应和奖励。

我上周平均每天会拿起60次手机，我知道有人多的时候一天可以达到200次，这也就意味着他醒着的时候平均每5分钟就拿起一次手机。

我们之所以会养成不断查看手机的习惯，是因为这个过程完全符合习惯培养的四步法：

1. 提示：手机收到微信/推送，叮的一声，震动了一下。

2. 渴望：我们想知道是谁找我？什么事？

3. 反应：拿起手机，解锁，查看。

4. 奖励：看了微信/内容知道怎么回事了，满足。

当我们了解了习惯形成的4步过程，就可以通过优化其中的一些步骤，来让好习惯的形成更加简单，坏习惯的形成更加困难。

所以书中就提出了习惯转变的四大定律：

让提示显而易见，让渴望有吸引力，让反应简单易行，让奖励令人愉悦。

如果想改掉坏习惯，那就把它们反过来。

让提示显而易见

在早睡早起这个习惯的培养上，很多人在第一步就败了：缺乏睡觉的提醒！不知道你有没有这个感觉，经常不知不觉就到晚上1，2点了，才发现这么晚了，要睡了。

我们起床都需要闹钟，但却很少人会为睡觉设定一个“闹钟”。

所以，我们第一步要做的就是为睡觉加上一个提醒，可以是闹钟，可以是让别人到点督促你，也可以是设定灯光自动关闭等等。

还有一点，我们一般会认为一个习惯自己坚持不下去是因为动力不足，动力固然重要，但你所处的环境其实更重要，而环境最重要的功能就是提示的作用。

如果家里的桌子上摆满了零食，那么你就会有多少吃多少，而在晚上打开朋友圈，看到都是深夜放毒的图片，你就越有可能想吃个宵夜。

书中还提到：研究人员用了32年观察1.2万人，他们发现如果一个人有一个肥胖的朋友，那这个人肥胖的概率会增加57%！

环境的提示就像一个开关，触发着你的行为。

所以，如果你想增加自己练习吉他的次数，那把吉他放在客厅的中间。

如果你想多看书，那就把书摆出来，而不是放在柜子里。

这些都可以起到提示的作用。

让渴望有吸引力

即使你是个自律的人，想要在家高效的工作，依然要面临外界的重重考验。

我们要对一个行为有所渴望才会想去做，就像你收到这篇文章的推送，你渴望知道里面的内容才会打开。

但是很多习惯都比较“痛苦”，书中提到一个比较好的办法，就是进行喜好绑定：把你喜欢的事情跟你想培养的新习惯进行绑定，同时进行或者接连进行。

打个比方，你计划每天晚上在家都要做运动，你有这个意愿，但这个事情本身可能对你的吸引力并不大，这时候如果你可以同时播放一个你最想看的电视剧，边运动边看，就能增加你对运动的渴望。

图片来源网络 | 运动与看剧相结合

让反应简单易行

对于很多人来说，比在家搬砖更惨的，就是你明明忙到不行，还是有人觉得你在摸鱼。

如果一个事情你做起来非常费劲儿，你大概率会放弃，如果这件事情又非做不可，那你大概率会拖延。

那么，对于一个需要有整洁的环境才能进入学习状态的人来说，长时间保持桌面整洁就很有必要了，要不每次学习前都要花上半个小时收拾房间，收拾完了也就累了，你需要让学习这件事情更容易开始。

图片来源网络 | 前微软CEO比尔·盖茨的办公桌

如果你想让自己多喝水，预防肾结石，那就准备好很多瓶水，放在房子里的各个角落，当你想喝水的时候可以触手可得，简单易行。

让奖励令人愉悦

为什么人们培养一个坏习惯特别容易？而培养一个好习惯特别难？因为几乎所有的坏习惯都是即时满足，而好习惯都需要我们延迟享受。

比如说很多人为什么打游戏那么带劲儿？因为要在生活中要成为一个领袖太难了，奋斗多少年都没有这个机会，但在游戏里面可能玩上几天，几周，就有当领袖的即时反馈。

吃完饭来一根烟，每天来一杯奶茶，晚上饿了来一份宵夜，这些快乐是即时的，但是风险可能1个月，1年甚至10年后才会到来。

像每天锻炼，好身材并不会立马显现，它可能需要几个月甚至数年才会被看到。

看书也一样，你并不会因为看了一本书就立即升华。

但日积月累，当你看的书足够多，你的知识积累达到了一定量，才会在你的谈吐、行为以及能力上面体现出来。

那么如果我们想让早起成为习惯，那就要让早起的奖励变得更加即时，例如早起后可以立马喝一杯最喜欢的咖啡，或者吃上自己最喜欢的早餐。

图片来源网络 | 吃自己最喜欢的早餐

很多App也会让你在朋友圈或者群里打卡（当然一方面是为了让你推广他们的产品），但打卡本身是一个有效的让习惯得到即时奖励的方式，当你在朋友圈和群里打卡早起、打卡运动、打卡背单词、打卡读书，朋友给你的点赞和鼓励的留言就是即时的奖励。

图片来源网络 | 某运动App打卡记录

以上就是改变习惯的4大定律，书中有一个概念非常重要：想改变自己的行为，不能只有目标，目标人人都有，但不是人人都能做到。

想要改变，我们需要着手改变的是形成这个习惯的体系。

也就是上面所说的4步，你可以尝试着把目标（希望培养的习惯）进行分解，然后去优化每一步，而不是靠着今天的一时的兴起，到明天又坚持不下去了。

这本书的英文名字叫做Atomic Habits，直译过来就是“原子习惯”。

整本书的核心思想是鼓励我们从最微小的事情做起，来一点点改变我们的行为，而不是等待一个改变的瞬间去期望今天我是这样子的一个人，但我想通了，设定一个新目标，明天我就变成另外的人了。

我们总是很容易高估某个决定性时刻的重要性，但低估每天微小的改进的价值。

我们可能没有办法明天就开始早睡早起，也没有办法立马就进入学习状态利用好每天晚上的时间，但是我们可以先从“设定睡觉闹钟”，“准备起床咖啡”，“清理工作桌面”这些微小的习惯开始，每天只要改进1%，在时间的复利下，就能看到自己的变化。

当很多人把疫情影响下多出来的个人时间当成放假，把时间都用来休闲娱乐的时候，我们更应该意识到这恰恰是自我提升的好机会。

过去所有的经验都表明，越是在经济停滞放缓的时候，就越应该把时间花在个人提升上，这样子等到疫情过去了，经济复苏的时候我们才能实现弯道超车。

下期我将为你解读《关键对话》，让你学会如何更好地应对面试，还有怎么跟老板要求升值加薪，以及和伴侣吵架之后如何恢复沟通。